Zapisz się do biuletynu informacyjnego i bądź na bieżąco z najnowszymi informacjami ze strony
Zapisz się do biuletynu informacyjnego

Co jeść przed treningiem?

Co jeść przed treningiem?

Czy Ty również zadajesz sobie to pytanie? Posiłek przed treningiem jest zagadką nie tylko dla osób zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. To często zagadka również dla tych, którzy trenują już jakiś czas. Często nie zwracamy uwagi na spożywane posiłki, kiedy planujemy rozpocząć przygodę z wszelakim sportem. Jednak odpowiednia dieta jest kluczem do sukcesu w drodze do osiągnięcia wielu celów.

Dla przykładu: kiedy przez wysiłek fizyczny chcemy pozbyć się nadmiaru kilogramów powinniśmy rozpocząć od odpowiednio zbilansowanej diety. Bez niej cały nasz wysiłek nie przyniesie większych rezultatów. Co gorsza – po jego zarzuceniu waga może wrócić do punktu wyjścia. Kolejnym z przykładów są osiągane wyniki sportowe. Kiedy nie zwrócimy uwagi na poszczególne posiłki (tym bardziej na te, które zjadamy w czasie około treningowym) nasze wyniki nie poszybują w górę. Nasz organizm nie będzie miał możliwości skorzystać z tego co w danym momencie jest dla niego niezbędne.

No więc: czy ten posiłek ma faktycznie tak duże znaczenie dla wydajności Twojego treningu?  Oczywiście! Odpowiednie paliwo to podstawa, aby móc dać z siebie wszystko podczas treningu.

 

Pory treningu

Trening u każdego z nas pojawia się o innej porze. Omówimy więc wszystko zaczynając od początku:

Rano

Czy w tym przypadku lepiej zrobić trening na czczo, czy może zacząć od śniadania? Aby organizm miał siłę rozbudzić się po nocy, pierwszy z posiłków jest najważniejszym w ciągu dnia. Ta zasada obowiązuje w zdrowym jadłospisie codziennie, lecz w dzień w którym planujemy trening rano – śniadanie tym bardziej jest niezbędne. Z czego organizm ma czerpać energię kiedy ostatni z posiłków pojawił się ok. 9-10 godzin temu? Właśnie ze śniadania. A co kiedy nie mamy czasu na śniadanie? Nasz trening wtedy wygląda zupełnie inaczej – jesteśmy zmęczeni, niezdolni do intensywnego, pełnego treningu i mimo wszystko wcale nie spalamy więcej tłuszczu. Czas musi się znaleźć – wstań po prostu wcześniej, śniadanie zjedz jak najszybciej, a po 1 – 1,5 godz. po śniadaniu możesz już zacząć aktywność.

Południe

Czy trening warto robić po obiedzie? Oczywiście! Wtedy pamiętać należy, aby obiad zawierał minimalną ilość tłuszczu. Tutaj odstęp między posiłkiem a treningiem to ok 2 – 2,5 godz. Obiad powinien być najbardziej sytym posiłkiem w ciągu dnia, lecz nie można tutaj popadać ze skrajności w skrajność. Nie może być zbyt lekki – w ten sposób będzie ciężko zapewnić sobie dzienną porcji kalorii potrzebnej do funkcjonowania. Nasz organizm również nie będzie zadowolony. Nie będzie miał z czego czerpać paliwa, co będzie skutkowało szybkim zmęczeniem i na dłuższą metę brakiem widocznych rezultatów. To bardzo frustruje kiedy wylewamy z siebie siódme poty. Posiłek nie może być również zbyt ciężki – rozciągnięty żołądek dużymi porcjami jedzenia jest w stanie przyjąć jednorazowo wiele więcej niż potrzebujemy. Po takim posiłku długo czujemy się ociężali. Nie ma nawet mowy o treningu, ponieważ przy każdym ruchu czujemy dyskomfort. We wszystkim należy zachować umiar.

Wieczór

Czy ta pora to dobry pomysł na trening? Oczywiście, ale pamiętać należy, że wieczór to nie 22:00 czy 23:00. O tej porze organizm potrzebuje odpoczynku. Jeżeli cały dzień jesteś na nogach i nie masz możliwości zrobić treningu wcześniej – przesuń go na następny dzień. Trening w nocy nie przyniesie niczego dobrego, a następnego dnia będziesz senny i rozdrażniony. W tej sytuacji aby się pobudzić do funkcjonowania Twój organizm częściej dopomni się o przekąskę. Regeneracja podczas snu jest kluczowa do utrzymania organizmu w świetnej formie! Tak więc – jeżeli odbywasz trening o 18:00 – 19:00 pamiętaj o odpowiednim posiłku ok 1,5 godz. wcześniej. Chcesz znać więcej szczegółów na temat optymalnego treningu dla siebie? Zajrzyj do zakładki trening.

Skład posiłku

Przejdźmy do sedna. Co powinien zawierać posiłek poprzedzający trening? Głównymi składowymi powinna być porcja węglowodanów oraz białka.

  • Węglowodany – są głównym źródłem energii dla organizmu. Powinny stanowić główną rolę w posiłku przed treningowym. Ważne jest, aby wybierać węglowodany złożone. Dlaczego to tak ważne? Węglowodany proste szybko rozkładają się w naszym organizmie. Dają nam szybką dawkę energii (poprzez nagły wzrost poziomu cukru we krwi), ale i szybki spadek (spadek powodowany jest naturalną reakcją organizmu – wyrzutem insuliny – poprzez który poziom cukru zostaje zbijany poniżej stanu początkowego). Skutek: uczucie głodu, spadek siły, brak koncentracji. Węglowodany złożone rozkładają swoje działanie na dłuższy czas. To daje nam równomierne rozłożenie sił i koncentrację na treningu. Gdzie ich szukać? Między innymi w kaszach, makaronach pełnoziarnistych, ryżu brązowym, pieczywie razowym.
  • Białko – jest głównym budulcem mięśni. Kiedy chcemy utrzymać lub rozbudować masę mięśniową musimy pamiętać o odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie. Mięśnie muszą mieć stały dostęp do podstawowego budulca jakim jest białko, a jego zapotrzebowanie wzrasta wraz z intensywnością treningów. W jakich produktach zawarte jest białko? Można je znaleźć np. w białku jaja, piersi kurczaka, twarogu, rybach, w wołowinie.

Co z tłuszczami? Nie są one wskazane przed treningiem, ponieważ – krótko mówiąc – spowalniają trawienie. Tłuszcze jednak odgrywają wielką rolę w prawidłowej diecie każdego z nas, więc nie powinno się z nich rezygnować. Należy jednak pamiętać, aby posiłek przed treningowy nie zawierał ich zbyt dużo, gdyż może to spowodować dyskomfort podczas wysiłku.

Przykłady posiłków

Wiemy już co jest nam potrzebne aby stworzyć posiłek, ale jak skomponować to w całość? Wszystko zależy od pory posiłku, naszych indywidualnych preferencji oraz… stanu lodówki 🙂

Przykładowe posiłki:

  • Omlet ze zwiększoną zawartością białek w stosunku do żółtek  z płatkami owsianymi, pomidorem i świeżą bazylią,
  • Kanapki z pieczywa razowego z gotowanym kurczakiem i ogórkiem kiszonym,
  • Pieczony dorsz w ziołach z brązowym ryżem i mieszanką warzyw,
  • Potrawka z kurczaka z cukinią, pieczarkami i kaszą gryczaną,
  • Sałatka z ciecierzycą, fetą, świeżym szpinakiem, pomidorem i szczypiorkiem, polana jogurtem naturalnym,
  • Kanapki z pieczywa razowego, twarogu i warzyw,
  • Duszona wołowina po chińsku z brązowym ryżem.

Potrzebujesz więcej informacji? Nie wiesz jakie ilości będą dla Ciebie odpowiednie? Jak połączyć żywienie codzienne z żywieniem w dni treningowe? Pytaj! Chętnie odpowiemy na wszystkie pytania – zadaj je tutaj.

 

 

Strona wykorzystuje ciasteczka i inne technologie cyfrowe. Ich wykorzystanie opisane jest w Polityce prywatności.