Zapisz się do biuletynu informacyjnego i bądź na bieżąco z najnowszymi informacjami ze strony
Zapisz się do biuletynu informacyjnego
Kaczy kuper na celowniku

Kaczy kuper i bolące plecy

Kaczy kuper i bolące plecy

Zobacz na nią! Ona prawie nic nie robi, a ma tyłek jakby robiła same przysiady! Nic już z tego nie rozumiem. Miały się poprawić i faktycznie są fajniejsze i wydatniejsze, ale… Rozmawiałam z tamtą laską i ona nic nie ćwiczy, a ma takie fajne pośladki […]

Tak mniej więcej kiedyś to usłyszałem i nic więcej się nie liczyło prócz pierwszoplanowej wydatnej pupy i szczupłej sylwetki. Oczywiście rozmiary pośladków i typy sylwetek postrzegane są subiektywnie, bo każdy lubi co innego. Pomyślałaś kiedykolwiek przy analizach estetycznych o tym, czy dana osoba ma zdrowe nawyki postawy lub ruchu? A czy nie to właśnie definiuje o jej i Twoich przyszłych wyborach, jakie by one nie były?

Analiza wydatnej pupy jako źródła bólu

Trzy sposoby

Tyle ich jest na uwydatnienie pupy: pracochłonny, smaczny i szybki. Nie trzeba być specjalistą, aby zdefiniować dwa pierwsze.
Pierwszy: odpowiednie ćwiczenia, które pozwolą zwiększyć objętość największego mięśnia pośladkowego. Jest głównym źródłem zazdrości kobiet i powodem bezczelnego gapienia się każdego zdrowego faceta.
Drugi: brak odpowiedniej diety i nadmierna konsumpcja słodkości, które skrupulatnie powiększają tkankę tłuszczową. Zwiększa ona obwody, a przy odpowiedniej genetyce kierunkuje się w rejony pośladków. Od razu wyjaśnijmy sobie, że ta odpowiednia genetyka została użyta tutaj tylko i wyłącznie w kierunku poruszanego tematu. Więcej o tym w kategorii dietetyka.
Trzecim sposobem jest nieodpowiednia postawa, która nie jest najlepszym rozwiązaniem, ale na pewno najszybszym. Wystarczy jedynie podwinąć w tył do góry biodra i ta dam – pupa od razu zrobi się wydatniejsza! Będzie punktem mocniej przyciągającym wzrok, a Twoja pewność siebie wzrośnie proporcjonalnie z jej pierwotną objętością. Wybieg ten niestety w bardzo negatywny sposób wpłynie na Twój kręgosłup i nie tylko.

Postawa

Robiąc na chwilę założenie, że borykasz się ze sztywnymi biodrami, ale nie masz problemu z nieprawidłową postawą. Spróbujemy wypchnąć w tył pośladki. Odegnij tułów do tyłu w odcinku lędźwiowym pleców i przytrzymaj się czegoś, by móc dalej stać. Zablokowaniu całą górę tym ustawieniu, aby wygięcie pleców nie powróciło do punktu wyjściowego w kolejnych krokach. Następnie całą górę ustaw w pionie cofając w tył podstawę miednicy. Na pewno dasz radę to osiągnąć po kilku próbach, jeżeli nie wyszło za pierwszym razem.

Twoja sylwetka to mocno pogłębiony łuk pleców w odcinku lędźwiowym, zaokrąglone plecy w odcinku piersiowym i lekko odchylona głowa. Odchylona głowa wprowadza nieprawidłowość ułożenia kręgów szyi. Po dłuższym czasie doprowadza do nadmiernego napięcia mięśniowego w okolicach szyi łącznie z zejściem do obręczy barkowej. Sprowadzi również bóle głowy, które mogą przybrać charakter chronicznych lub nawet migrenowych. Zaokrąglone plecy są wynikiem przesunięcia punktu środka ciężkości i mają wpływ m.in. na ustawienie barków i zamknięcie klatki piersiowej. Na pewno zmniejszy to Twoją maksymalną czynną objętość płuc i może mieć negatywny wpływ na cały układ oddechowy. Mocno wklęsłe plecy w dolnej części to przede wszystkim jednostronne miażdżenie krążków międzykręgowych. Po odpowiednio długim czasie doprowadzi to do nieodwracalnego zwyrodnienia, które można będzie usunąć jedynie operacyjnie. Na pewno przełoży się na dosłownie każdy aspekt życia codziennego zarówno przed jak i po operacji!

O tym na pewno chcesz pamiętać

Dzisiaj wszyscy w koło mówią o treningach, fitnesach, zdrowiu i generalnie o aktywności fizycznej. Coś w tym musi być skoro każdy z wymienionych tematów jest powiązany z fizycznością. Na potrzeby tego akapitu skupmy się na tkankach twardych, czyli szkielecie kostnym, i miękkich tkankach motorycznych, czyli mięśniach. To właśnie ten kompleks pozwala nam stać pionowo i poruszać się w różnych kierunkach. Pamiętaj tutaj o tym, że wszystko jest naczyniami połączonymi, które mają wpływ na inne i zależą od innych. Ta cała aktywność fizyczna ma dać Ci m.in. zdolność odpowiednio silnego napięcia mięśni przez odpowiednio długi czas. To właśnie one pracują w każdej sekundzie pomimo, że nie wszystkie odczuwasz, kiedy się męczą. Ich osłabienie siłowe lub wytrzymałościowe skutkuje podświadomą zmianą postawy, której nawet nie zauważysz, zmuszając do pracy inne mięśnie. Obecna skala cywilizacji i ułatwień nie wymusza częstej pracy mięśni, więc bardzo poważnie podejdź do planowania swojego czasu prywatnego. Dobrym pomysłem są np. grupowe treningi na świeżym powietrzu, ale o tym poczytaj samodzielnie.

Wystarczy parę minut dziennie, aby pozbyć się bólu

Rysunkowe uwidocznienie pogłębionej lordozy lędźwiowej

Pozycja początkowa

Do tego ćwiczenia będzie Ci potrzebny kawałek pustej, zupełnie prostej i pozbawionej listwy przypodłogowej ściany. Ma to znaczenie w samych fizycznych możliwościach poprawnego wykonania i pod kątem elementów rozpraszających. Stań plecami do ściany, złącz stopy, dosuń pięty, które równocześnie mają twardo stać na podłodze, oraz wyprostuj i zablokuj kolana. Do tej pory to chyba nic trudnego? Super! Następnie opierając się plecami o ścianę ściągnij barki do ściany i opuść je w dół. Barki miały tylko zobrazować czynność i kierunek, ale chodzi tutaj o mocne ściąganie łopatek nie wypychając klatki do przodu. Opuszczenia w dół to nic innego jak jednoczesne możliwie największe rozluźnienie całej góry, co dla większości stanowi nie lada wyzwanie. Kolejnym krokiem jest oparcie głowy o ścianę i lekkie ściągnięcie brody w kierunku klatki piersiowej utrzymując zamknięte usta. To jest pozycja wyjściowa do rozpoczęcia ćwiczenia, które sprawia bardzo dużo problemów w prawidłowym wykonaniu.

Przodorotacja podstawy miednicy

Obrazując, ćwiczenie polega na mocnym dociskaniu lędźwiowego odcinka pleców do ściany za Tobą. Innymi słowy do próby dotknięcia brzuchem do ściany za Tobą. Nie zagłębiając się w nazewnictwo angażowanych mięśni, chodzi o skierowanie dolnej części miednicy do przodu, a górnej do tyłu. Możemy to również nazwać rotacją w osi poziomej, jeżeli tak wolisz. 😉 Przez całą aktywną fazę ćwiczenia nie zapominaj o podstawowej konieczności oddychania, o której niektórym zdarza się zapomnieć. Na Twoje nieszczęście przypomnę jeszcze o omawianej chwilę temu postawie początkowej, którą nienagannie utrzymuj przez cały czas ćwiczenia. Możesz sprawdzić docisk przez włożenie dłoni pomiędzy dół pleców a ścianę przed i podczas aktywnej fazy ćwiczenia. Stosuj jednak tą metodę wyłącznie przez chwilę tylko przy pierwszych próbach po przeczytaniu tego tekstu lub do sprawdzenia postępów.

Systematyka

Proponowane rozwiązanie nie jest ekspresem do odzyskania zdrowych nawyków, ale powinnaś już wywnioskować, że takich nie ma. Ta propozycja od dzisiaj ma stanowić codzienny element Twojego poranka, zaraz po niezbędnej fizjologicznej toalecie. Pora jest o tyle istotna, aby obłożenie dnia nie wpłynęło negatywnie na Twoje zdolności siłowe, umiejętność skupienia się i cierpliwość. Skupienie jest potrzebne do wyizolowania ruchu przy takiej ilości wytycznych co do samej postawy początkowej. Twój pierwszy plan to 10 powtórzeń po 5-10 sekund dociśnięcia pleców każde z 10 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

Progres

Plan ten możesz modyfikować poprzez wydłużenie każdego powtórzenia o kolejne 5 sekund lub zwiększenie ilości powtórzeń o kolejne 5 sztuk. Modyfikacje wprowadzaj nie częściej niż co miesiąc i dopiero wtedy, kiedy prawidłowe wykonanie planu nie będzie stanowiło trudności. Pamiętaj też o bezwzględnym zachowaniu idealnej postawy początkowej ćwiczenia. Pośpiech to również nadmierne dokładanie ilości w zbyt szybkim czasie, a Ty masz się wzmacniać przez systematykę. Kiedy dotrzesz do 20 powtórzeń i 30 sekund, to rozejrzyj się za innymi wskazówkami, które znajdziesz przeszukując kategorię zdrowie lub treningi na tym blogu. Oczywiście zawsze pozostaje również możliwość utrwalania wzorców, czyli dalszego praktykowania bez wprowadzania kolejnych zmian.

Podsumowanie

Trudno zauważyć szczegóły, a jeszcze trudniej znać się na wszystkim. Zatem uwierz mi na słowo. Wprowadź u siebie proponowane rozwiązanie, jeżeli dużo siedzisz, mało ćwiczysz lub analiza postawy pasuje do Twojego odbicia w lustrze. Pamiętaj tylko, że autorem tego tekstu jest trener personalny, instruktor Cross-Fit oraz kulturystyki, pasjonat sportu i rehabilitacji, a nie lekarz. Mam odpowiednią wiedzę i praktykę, aby przeprowadzić z Tobą trening personalny oraz pomóc Ci zdrowo ćwiczyć i wzmacniać się. Nie będę jednak wchodził w kompetencje innych, którzy mają większą wiedzę w kierunku diagnozowania i leczenia schorzeń czy stanów operacyjnych. Kieruję się tą samą zasadą – pomagać, a nie szkodzić. A w razie pytań zawsze możesz dać kolejny temat wysyłając pytanie nie na śniadanie.

Strona wykorzystuje ciasteczka i inne technologie cyfrowe. Ich wykorzystanie opisane jest w Polityce prywatności.